Il Diario Alimentare: cos'è e come compilarlo

Un buon metodo per rendersi conto delle reali consuetudini alimentari è la stesura di un diario alimentare, in cui il paziente deve scrivere, il più precisamente possibile, ciò che mangia e beve per almeno tre giorni.

È un ottimo strumento per capire l’introito calorico, nonché le abitudini alimentari scorrette, ma anche i punti di forza di ogni paziente.

Ecco qui i punti fondamentali per realizzare un buon diario alimentare:

1 Organizza il tuo diario. Dovrai annotare il giorno, l'ora, il posto, il tipo di cibo che hai mangiato, le quantità, ed eventuali commenti extra. Se preferisci scrivere a mano, usa un quaderno o un'agenda giornaliera che abbiano spazio a sufficienza per appuntare tutti i pasti della giornata. In alternativa, puoi sfruttare una qualsiasi app o servizio online, se ti è più comodo. I diari alimentari sono diventati così popolari che hai a disposizione una vasta gamma di applicazioni tra le quali scegliere.

2 Annota tutto ciò che mangi e bevi. Sii preciso, e scomponi i cibi elaborati in ingredienti. Ad esempio, invece di scrivere "sandwich di tacchino", trascrivi le quantità di pane, tacchino e condimenti come voci separate. Fai la stessa cosa con gli stufati o i frappè, torte ecc. Sii molto specifico, e scomponi gli alimenti complessi nei loro elementi. Non dimenticare di appuntare anche gli snack e tutti gli eventuali fuoripasto. Non tralasciare nulla nemmeno di ciò che bevi, compresa l'acqua. Tenere traccia dell'acqua che bevi ti dirà se durante il giorno ne devi consumare di più per restare correttamente idratato.

3 Scrivi le quantità precise. Per capire quante calorie introduci, è essenziale che, tra i dati raccolti, tu includa le quantità. Per una maggiore precisione, potresti acquistare una bilancia da cucina. In questo modo puoi pesare tutti gli ingredienti e registrare le quantità esatte del cibo che consumi. Continua a misurare gli alimenti utilizzando tazze, ciotole o altri contenitori che hanno una misura specifica. Ciò contribuirà alla precisione del tuo diario.

Fare una stima "a occhio" non è preciso, e generalmente porta a sottovalutare il cibo e l'apporto calorico totale.

Se mangi al ristorante o acquisti cibo che difficilmente riusciresti a pesare, probabilmente dovrai stimare le quantità.

4 Segna accuratamente il giorno, l'ora e il posto in cui hai mangiato. È un procedimento che ti aiuterà a individuare gli schemi comportamentali della tua alimentazione. Se vuoi essere ancora più preciso, aggiungi una nota descrivendo il punto della casa in cui hai consumato lo spuntino. Eri davanti alla TV? Alla tua scrivania?

5 Tieni nota dei tuoi livelli di appetito e sazietà prima e dopo i pasti. Se hai molta fame prima di un pasto, potresti notare che mangerai porzioni più abbondanti.

6 Non dimenticare di includere qualunque sintomo fisico o effetto collaterale che senti dopo mangiato. Per esempio, potresti avvertire nausea, crampi, gonfiore, diarrea o al contrario stitichezza.

7 Annota anche l’attività fisica, le passeggiate ecc… specificando il tipo di attività, la durata di svolgimento e l’orario, l’intensità dello sforzo, e l’eventuale consumo di alimenti o bevande durante l’attività.

8 infine, registra quali sensazioni hai provato nel mangiare ogni prodotto. Che tu stia tenendo un diario alimentare per perdere peso, o per scovare la fonte di una possibile allergia alimentare, il tuo umore conta! Usa la colonna delle note oppure crea una nuova colonna destinata a raccogliere i dettagli di come ti faccia sentire il cibo che mangi.

Dopo aver mangiato, attendi dai 10 ai 20 minuti prima di prendere consapevolezza delle tue sensazioni, darai al cibo il tempo di avere effetto sul tuo organismo. Codifica le tue annotazioni usando parole chiave seguite da brevi descrizioni. Ad esempio, dopo aver scritto di uno spuntino pomeridiano con un caffè e un biscotto, potresti aggiungere "Ansioso: agitato per 15 minuti dopo aver mangiato". Sarà più semplice accorgersi di eventuali schemi di comportamento.