SAPORI D’AUTUNNO: scopriamo le proprietà nutritive degli alimenti di questa stagione

Ogni stagione ha i suoi sapori da gustare: l’autunno, ad esempio, fa venire in mente le numerose sagre delle castagne, le zucche di Halloween, e i melograni del dolce dei morti (la colva pugliese). In questo articolo potrai scoprire le principali proprietà nutrizionali di questi importanti alimenti di stagione.

Ottobre e novembre vengono ricordati come i mesi della castagna, non a caso proprio in questo periodo si moltiplicano fiere e sagre. Fresche, secche o ridotte in farina, le castagne si prestano per infinite preparazioni culinarie. Dal sapore molto gradevole, vengono utilizzate sia per preparazioni dolci (si pensi al castagnaccio) che salate (ingrediente di base per zuppe o elemento di farcitura), oltre ovviamente a poter essere gustate semplicemente arrosto sul fuoco o in forno oppure lessate.

Dal punto di vista nutrizionale la castagna è un alimento di elevata qualità, sano e nutriente. 100 grammi di castagne fresche apportano 165 kcal, di cui 37% sono carboidrati, 3% proteine, 1,7% grassi. Apportano il 55% di acqua, e una buona quantità di fibra (5%). 100 grammi di castagne lessate apportano 120 kcal, le caldarroste, invece, avendo perso una quota di acqua, apportano 193 kcal.

A parità di peso, le più caloriche sono le castagne secche che apportano 287 kcal (e solo il 10% di acqua).

Sono ricche di minerali, tra cui potassio (395 mg) fosforo (81 mg), calcio (30 mg), ferro, questo le rende utili in caso di carenze. Come tutti gli alimenti di origine vegetale non contengono colesterolo. Grazie al loro ottimo contenuto in carboidrati complessi, rappresentano un alimento base, in grado di sostituire anche i cereali. L’alimento tale e quale non contiene glutine, quindi può essere consumato anche dai celiaci. Hanno un elevato potere calorico e saziante, per cui sono indicate per stanchezza psicofisica, inappetenza, e nella convalescenza dopo un’influenza. Proprio per le loro caratteristiche, andrebbero consumate con moderazione, non andrebbero consumate a fine pasto o associate a pane, pasta o cereali; potrebbero rappresentare, invece, un ottimo spuntino. Il loro consumo dev’essere limitato in soggetti obesi o diabetici.

Ottimo Gusto, buoni valori nutrizionali, numerose proprietà benefiche: questo rende la zucca un ortaggio eccellente, da mettere nel carrello della spesa almeno una volta a settimana. La zucca viene largamente utilizzata in cucina per il suo delizioso sapore: può essere cotta a vapore o bollita per preparare zuppe e minestroni, ma può essere anche tagliata a cubetti e cucinata in padella o in forno, oppure costituire la base per torte e dolcetti originali. Può avere dunque vari impieghi, sia in ricette dolci che salate.

Dal punto di vista nutrizionale la zucca apporta soltanto 18 kcal per 100 grammi: ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, circa il 95%. I carboidrati ammontano al 3,5%; pochissime sono le proteine (solo 1,1%), mentre i grassi sono pressoché assenti (circa 0,1%). Rappresenta una miniera di carotenoidi e pro-vitamina A (600 µg); è anche ricca di minerali, tra cui fosforo (40 mg), ferro, calcio (20 mg); buono anche il quantitativo di vitamina C (9mg) e di vitamine del gruppo B.

Ha notevoli proprietà: rinfrescanti, diuretiche, lassative e digestive. Grazie al ricco apporto di carotenoidi, aiuta a proteggere la pelle da scottature ed eritemi (utile soprattutto a chi viaggia e/o si espone al sole anche in questa stagione). La fibra permette di regolarizzare il transito intestinale, utile in caso di stitichezza. Il contenuto di magnesio (miorilassante naturale) rende la zucca ideale da consumare la sera per chi ha un sonno disturbato. Infine essendo ricca in acqua e povera in sale è consigliata per le persone con ritenzione idrica.

Da molti considerato un superfood, il melograno è un frutto tipico della stagione autunnale. Non dimentichiamo di portarlo in tavola quando lo abbiamo a disposizione perché si tratta di un vero e proprio toccasana per la salute.

Dal punto di vista nutrizionale 100 grammi di melograno apportano 63 kcal; è costituito da un'abbondante quantità d'acqua, corrispondente all'80%, mentre il restante 20% viene ripartito tra zuccheri (16%), fibre (3%), proteine (0,5%) e grassi (0,5%). È un frutto ricco di minerali, tra cui potassio (290 mg) e fosforo (10 mg), ma si osserva anche una buona quantità di sodio, magnesio e ferro; mentre lo zinco, il manganese ed il rame sono presenti sono in tracce. Apporta anche un buon quantitativo di vitamina C (8 mg) e di vitamina A (15 µg retinolo equivalente).

Il segreto dei tanti effetti benefici è la sua ricchezza di antiossidanti, (paragonabile solo a quella del the verde): 100 g apportano circa 5000-6000 ORAC (unità di misura del potere antiossidante), pari alla quantità giornaliera raccomandata. Negli ultimi anni questo frutto ha riscosso tanto interesse dal mondo scientifico, rientrando nella categoria dei possibili frutti ad azione anticancro. Queste proprietà antitumorali sembrerebbero dovute in parte al contenuto in antiossidanti, in parte all’acido ellagico. Questa sostanza, (contenuta in percentuali più basse anche in lamponi e fragole), è in grado di indurre l’apoptosi cellulare, ovvero un suicidio programmato delle cellule tumorali, evitando il processo che originerebbe il cancro, in particolare per il tumore al seno e alla prostata. Attenzione se acquistate il succo: leggete sempre l’etichetta, ed assicuratevi che non contenga zuccheri aggiunti e che si tratti di succo di melograno al 100%.