LA STIPSI: 10 consigli per combatterla a tavola!

Uno dei sintomi che più spesso lamentano i miei pazienti durante la prima consulenza è la stipsi o stitichezza.

La stipsi, infatti, colpisce 13 milioni di italiani, di cui la maggior parte sono donne e anziani.

È un disagio che interessa il meccanismo della defecazione; è una modificazione del funzionamento dell’intestino che comporta una riduzione di volume del materiale fecale, una riduzione della frequenza delle evacuazioni (a meno di 3 volte alla settimana) e richiede uno sforzo eccessivo per essere portata a termine.

Si tratta di un sintomo e non di una patologia vera e propria. Le cause possono essere molteplici:

• alterazioni organiche dell’intestino,

• alterazioni funzionali dell’intestino,

• alterazioni meccaniche dell’intestino,

• malattie sistemiche (metaboliche, endocrine, gastrointestinali).

Il più delle volte, la stitichezza è idiopatica (ovvero non correlata ad una patologia), ma più spesso associata ad uno scorretto stile di vita.

I ritmi frenetici, una dieta sregolata, il cambio di abitudini, una scarsa idratazione corporea, la mancanza di attività fisica costante, il disagio di non trovarsi in un ambiente famigliare: sono tutti fattori che possono sviluppare o incrementare la sintomatologia.

Oltre alla incapacità di evacuare, spesso si riscontra: digestione lenta, sensazione di gonfiore addominale, sensazione di ingombro addominale, facile affaticabilità sino al malessere generale.

Prima di modificare le proprie abitudini dietetiche si consiglia di consultare un medico.

Nel caso di una stitichezza idiopatica, possono essere utili questi accorgimenti alimentari, al fine di migliorare la sintomatologia.

1. INTRODUCETE LE FIBRE: la fibra alimentare è un insieme di molecole non digeribili per l'essere umano, contenute nei vegetali. Sono classificabili come solubili e insolubili. Un adeguato apporto di fibra agevola lo svuotamento intestinale, ma bisogna porre attenzione al tipo di fibra da consumare, e alla quantità. Quella più efficace alla peristalsi è la fibra insolubile, contenuta in noci, cereali integrali e nella maggior parte della verdura (carciofi, cavoli, verze…). In caso di dieta povera di alimenti vegetali aumentate gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell'arco di due o tre settimane (30 g totali)

2. ATTENZIONE ALL’IDRATAZIONE: senza un adeguato apporto di acqua è impossibile stimolare il transito intestinale. La fibra insolubile infatti agisce assorbendo acqua e aumentando il volume delle feci: senza acqua tutta la verdura che consumate più che agevolare il transito lo ostruirà. Un bicchiere d’acqua calda prima di colazione facilita la peristalsi intestinale, e oltretutto aiuta a disintossicare l’organismo.

3. PREFERITE CEREALI INTEGRALI: riso integrale, orzo, farro, avena, grano saraceno, segale sono ricchi di fibra insolubile. Preferiteli biologici: se il prodotto viene da agricoltura tradizionale c’è il rischio che rimangano residui di pesticidi nello strato esterno del chicco (nel prodotto raffinato questo rivestimento viene eliminato).

4. DUE PORZIONI DI FRUTTA AL GIORNO: È consigliabile consumarli lontano dai pasti. L’abitudine di mangiarla a fine pasto rallenta lo svuotamento gastrico con conseguente senso di pesantezza, e interferisce sull’assorbimento dei nutrienti. Preferite prugne (fresche o secche), fichi e kiwi, per il loro effetto lassativo.

5. NON ABOLITE I GRASSI: diete fortemente ipolipidiche portano a stipsi, perché i grassi sono indispensabili ad ammorbidire le feci. Quando consumate le verdure, ricordate di condirle con olio extravergine d’oliva. Anche in un regime ipocalorico sono consigliati dai 2 ai 4 cucchiai di olio al giorno.

6. NON DIMENTICATE I SEMI OLEOSI: pochi grammi di frutta secca al giorno apportano notevoli benefici. È molto ricca di fibre, tuttavia contiene anche grassi e ha un notevole impatto calorico, perciò va consumata in piccole quantità.

7. OTTIMIZZATE LA COMPOSIZIONE DELLA FLORA BATTERICA INTESTINALE fisiologica facendo uso di probiotici.

8. FATE ATTIVITÀ AEROBICA: l’attività fisica aiuta la regolarità intestinale. Fate una passeggiata di buon passo, soprattutto prima di colazione, sarà molto utile!

9. LIMITATE GLI ALIMENTI ECCESSIVAMENTE RAFFINATI E SECCHI: come crackers, grissini, taralli, snack fritti, insaccati, carni salate; o alimenti astringenti come the, succo di limone, banana…

10. RITAGLIATE UN MOMENTO DELLA GIORNATA DA DEDICARE ALL'EVACUAZIONE. Spesso le persone diventano stitiche per trascuratezza e mancanza di tempo, per i ritmi di vita troppo frenetici. Cercate di regolarizzare anche le vostre abitudini e il ritmo sonno-veglia.

Infine evitate la frenesia nel consumo dei pasti, assumete una posizione seduta e comoda, e consumateli senza fretta; anche lo stress incide negativamente sulle evacuazioni.